وجبة الإفطار مهمة، ولكن مع جداول الأعمال المزدحمة والحياة المليئة بالانشغالات، من السهل إغفالها وتفويت جميع الفوائد الغذائية التي يمكن أن يقدمها الإفطار الصحي.
هذا خطأ كبير، لأن تناول وجبة فطور صحية ينشط عملية الأيض لديك طوال اليوم. هذه الطاقة هي التي تمنحك النشاط اللازم لأي شيء تخطط له. أما إذا تخطيت وجبة الفطور، فقد تشعر بالخمول.
ذلك لأن مستويات الجلوكوز في الدم تكون في أدنى مستوياتها عند الاستيقاظ، لأنك تكون قد صمت فعلياً خلال ساعات نومك. انخفاض مستويات الجلوكوز قد يؤدي ذلك إلى صعوبات في التركيز والذاكرة، وإلى اتخاذ قرارات غذائية سيئة لاحقاً خلال اليوم.
يساعدك اتباع روتين إفطار صباحي منتظم وصحي على التمتع بصحة مثالية، وهو أمر ليس بالصعب. في هذه المقالة، نستعرض بعضًا من أكثر الأطعمة الصحية والسهلة والسريعة التي يمكنك تحضيرها للإفطار، حتى لو كنت على عجلة من أمرك!
ما هي وجبات الإفطار الصحية؟
يمنحك فطور مغذٍ ومتوازن الطاقة ويمنعك من الشعور بالجوع طوال الصباح. احرص على أن يحتوي على مزيج متوازن من البروتينات والدهون والكربوهيدرات الصحية، بالإضافة إلى مكونات غنية بالفيتامينات.
احرص على تحضير فطورك بطريقة لا تضيف أي سعرات حرارية غير صحية. فغذاء فطورك بمكونات صحية سيمد جسمك بما يحتاجه للتفكير والشعور والأداء الأمثل.
إذا كنت بحاجة إلى بعض الأفكار الجديدة لوجبات إفطار صحية تجمع بين المتعة والصحة في نفس الوقت، فنحن نوفر لك كل ما تحتاجه!
أطعمة فطور صحية
هناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكنك إضافتها إلى وجبة فطورك. إليك قائمتنا لأفضل الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها على الفطور.
أساي
تُعدّ ثمار الآساي غذاءً فائقاً غنياً بمضادات الأكسدة، ومليئاً بمركبات نباتية فعّالة. لطالما كانت هذه الثمار عنصراً أساسياً في الأنظمة الغذائية للسكان الأصليين، وهي مصدر غني بالعناصر الغذائية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 و6 و9 الصحية.
يحتوي الآساي على نسبة منخفضة من السكريات الطبيعية ونسبة عالية من الألياف، مما يمنح شعوراً بالشبع ويساعد على الهضم الصحي! يُعد الآساي خياراً مثالياً في وجبة الإفطار أو في العصائر.
اطلع على وصفاتنا لـ أطباق الأساي و عصائر الأساي. أو تعرف على المزيد حول فوائد الأساي.
بلح
التمر غني بالسكريات الطبيعية ومليء بالعناصر الغذائية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوليفينولات، وهي نوع من المركبات المضادة للأكسدة التي تحمي الجسم من الالتهابات.
يحتوي التمر على نسبة عالية من الألياف، حيث يوفر ربع كوب منه 12% من احتياجك اليومي من الألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
حليب نباتي
تتميز أنواع الحليب النباتي، مثل حليب اللوز والشوفان، بانخفاض نسبة الدهون والسعرات الحرارية، إذ تحتوي على نصف سعرات الحليب العادي لكل حصة، وغالباً ما تحتوي على نسبة كالسيوم أعلى من الحليب العادي. كما أنها غنية بالماء، مما يزيد من ترطيب الجسم.
معظمها لا يحتوي على أي منتجات حيوانية، مما يجعله مناسبًا للنباتيين. يتميز كل نوع من أنواع الحليب النباتي بنكهة فريدة تُضفي مذاقًا مميزًا على وجبة فطورك.
زبدة المكسرات
تُعدّ زبدة المكسرات طريقة رائعة لإضافة البروتين والألياف إلى وجبة الإفطار. فهي تحتوي على مزيج من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والبروتين وفيتامينات ب والفوسفور والزنك وفيتامين هـ. يساعد فيتامين ب على تنظيم مستويات الطاقة، ويدعم وظائف الدماغ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي السليم للخلايا.
كما أنها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب. ما أسرع من دهن زبدة المكسرات على خبز صحي، أو شرائح فاكهة، أو إضافتها إلى عصيرك المفضل؟ فقط انتبه لكميتك وحاول ألا تتجاوز ملعقتين كبيرتين!
البطاطا الحلوة
تُعدّ الخضراوات مصدراً غنياً بالفيتامينات والبوتاسيوم والألياف. وتُعتبر البطاطا الحلوة ملكة الخضراوات: إذ يُوفّر كوب واحد منها، مشوياً، ما يقارب نصف احتياجك اليومي من فيتامين سي. كما تُوفّر البطاطا الحلوة أيضاً ما يصل إلى 400% (نعم، هذا صحيح!) من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
يُعدّ كلٌّ من فيتامين أ وفيتامين ج ضروريين لدعم وظائف الجهاز المناعي، كما يُعدّ فيتامين أ أساسيًا للحفاظ على صحة الجلد ووضوح الرؤية، ويعزز وظائف الأعضاء. هل ذكرنا أن لدينا وصفة لـ البطاطا الحلوة وعصير الآكاي?
الحبوب الكاملة
تتميز الحبوب الكاملة باحتوائها على البروتين والألياف وفيتامينات ب ومضادات الأكسدة والمعادن النادرة (الحديد والزنك والنحاس والمغنيسيوم). تناول خبز الحبوب الكاملة لوجبة فطور صحية. يمكنك تناوله مع زبدة المكسرات الصحية أو الأفوكادو، أو حتى تحضير خبز فرنسي محمص صحي مع فاكهة الآساي.
زبادي نباتي
يحتوي الزبادي النباتي على معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، بما في ذلك الكالسيوم، وهو المعدن الضروري لصحة الأسنان والعظام. في الواقع، يمكن لكوب واحد من الزبادي أن يساهم في تلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم.يحتوي كل كوب من الزبادي غير المصنوع من منتجات الألبان عادةً على الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم أيضًا!
أفكار لوجبات إفطار صحية
يمكن تحضير الأطعمة المذكورة أعلاه بطرق متنوعة لإعداد وجبات فطور صحية. فهي توفر مجتمعةً الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين والكمية اللازمة من الدهون، وهو مزيج يقدم فوائد صحية ويساعد على الشعور بالشبع.
هل تتساءل عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في وجبة الإفطار؟ إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا محددًا، يمكنك ببساطة اتباع الإرشادات العامة وتناول ما بين 350 إلى 500 سعرة حرارية في وجبة الإفطار.
وصفات الإفطار الصحية والسهلة التالية تلبي هدفك من السعرات الحرارية. يمكن تحضير كل وصفة بطرق متنوعة تناسب نمط حياتك ووقتك. تابع القراءة لتكتشف كيفية تحضير إفطار صحي!
وصفة وعاء الأساي النقي
مكونات المزيج
- 2 سامبازون أكاي عبوات سوبر فروت نقية غير محلاة
-
نصف موزة
-
1/8 كوب من ماء جوز الهند
-
ملعقة كبيرة واحدة من مسحوق الأعشاب المذهلة
-
1/8 كوب من رقائق جوز الهند
الإضافات
- جرانولا
ملكنا وصفة وعاء أساي نقي يتطلب الأمر خلط جميع المكونات حتى تصبح ناعمة. زيّنيها بالجرانولا وحبوب لقاح النحل، وربما القليل من العسل إذا كنتِ ترغبين في إضافة نكهة مميزة. وصفة سامبازون الخاصة بنا عبوات فاكهة الآساي الفائقة مثالية للأطباق الرئيسية والعصائر.
سموثي بروتين الآساي مع الجوز & فانيليا
-
موزة واحدة مجمدة
-
مغرفة واحدة من مسحوق بروتين صن واريور بنكهة الفانيليا (أو اختيارك من مسحوق بروتين الفانيليا)
-
حفنة من الجوز النيء
-
رشة من خلاصة الفانيليا أو حبوب الفانيليا الطازجة
ملكنا سموثي بروتين الآساي مع الجوز & وصفة الفانيليا يتطلب الأمر وضع كل شيء في الخلاط وخلطه لمدة 45 ثانية على الأقل.
وعاء أساي مذهل مع القرنبيط والمانجو & أناناس
مكونات المزيج
-
عبوة واحدة من مجموعة سامبازون أكاي بيرفورمانس بروتين سوبرفروت
-
كوب واحد من ماء جوز الهند
-
كوب واحد من القرنبيط المجمد
-
كوب واحد من المانجو المجمد
-
كوب واحد من الأناناس المجمد
-
نصف موزة
-
حفنة من الكرنب
الإضافات
-
حفنة من قطع شوكولاتة جوز الهند الداكنة من ألتر إيكو، مقسمة إلى قطع
-
قطعتان مربعتان من لوح ملح البحر من ألتر إيكو
-
فراولة مقطعة
-
موز
ملكنا وعاء أساي رائع مع القرنبيط والمانجو & وصفة الأناناس تتطلب هذه الوصفة خلط القرنبيط المجمد، والمانجو المجمد، والأناناس المجمد، والموز، وعصير أساي سامبازون، والكرنب، وماء جوز الهند حتى يصبح المزيج ناعماً. يُنقل مزيج السموذي إلى وعاء. يُزين بقطع جوز الهند، والشوكولاتة المفرومة، والفواكه الطازجة (مثل الفراولة، والموز، والتوت، أو الأناناس).
وعاء بروتين أساي مع التوت مباشرة من النخيل
مكونات المزيج
-
موزة واحدة
-
ربع كوب - نصف كوب من الحليب النباتي
-
ملعقة صغيرة واحدة من مسحوق الكاكاو
-
حفنة من السبانخ
-
نصف كوب من التوت المشكل المجمد
الإضافات
-
جرانولا بالمكسرات
-
عسل
-
فاكهة طازجة
ملكنا وصفة وعاء بروتين أساي مع التوت مباشرة من النخيل يتطلب الأمر وضع كل شيء في الخلاط (قم بتفتيت عبوات سامبازون سوبر فروت)، وخلطها حتى تصبح كثيفة حقًا - مع إضافة المزيد من السائل إذا لزم الأمر - ثم سكبها في وعاء، وتزيينها بالجرانولا والفواكه ورشة من العسل.
بارفيه الزبادي اليوناني أساي
-
كوب واحد من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم
-
رشة من سامبازون أساي العصير الأصلي
-
نصف كوب من الجرانولا قليلة السكر (حتى 10 غرامات من السكر)
-
كوب واحد من التوت، طازج أو مجمد
تتطلب وصفة بارفيه الزبادي اليوناني بالآساي مزج الزبادي مع عصير الآساي من سامبازون. قِس المكونات ورتبها في طبقات في كوب بارفيه أو مرطبان زجاجي.
المكسرات & وعاء أساي بمزيج المكسرات
مكونات المزيج
-
ربع إلى نصف كوب من حليب القنب
-
موزة واحدة مجمدة
-
ربع كوب من التوت المشكل المجمد
-
رشة من القرفة
الإضافات
-
حبوب الحنطة السوداء المحمصة (أو بذور القنب المحمصة)
-
مزيج المكسرات والفواكه المجففة المنبتة (النوع الذي يحتوي على المكسرات والتوت)
-
موز مقطع إلى شرائح
مكسراتنا & تتطلب وصفة وعاء أساي بمزيج المكسرات وضع جميع المكونات في الخلاط وخلطها حتى تمتزج جيدًا. اترك عبوة سامبازون سوبر فروت لبضع دقائق قبل تقطيعها إلى نصفين أو قطع الجزء العلوي منها ووضعها في الخلاط. يجب أن يكون المزيج كثيفًا ومتجانسًا تمامًا، لذا اخلطه لمدة 30 ثانية على الأقل. تذوقه وأضف المزيد من التوابل حسب الحاجة. اسكبه في وعاء، وزيّنه بالجرانولا وكمية وفيرة من مزيج المكسرات.
فطائر زبدة الفول السوداني
-
موزة متوسطة الحجم، مهروسة
-
4 ملاعق كبيرة من بيض جاست إيغ (أو بديل البيض الذي تختاره)
-
4 ملاعق كبيرة من دقيق الفول السوداني
تتطلب وصفة فطائر زبدة الفول السوداني لدينا، في وعاء متوسط الحجم، هرس موزة حتى تصبح ناعمة. أضيفي البيض واخفقيه جيداً حتى يمتزج تماماً. أضيفي دقيق الفول السوداني إلى الوعاء وقلبي حتى يمتزج الخليط ويصبح ناعماً. سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة ورشيها برذاذ زيت جوز الهند. اتركيها تُطهى لمدة دقيقة تقريباً أو حتى تبدأ الفطيرة بالظهور على سطحها، ثم اقلبيها بحرص. اتركي الجانب الآخر يُطهى لمدة دقيقة إضافية. ارفعيها من المقلاة وضعيها في طبق.
خبز محمص بالبطاطا الحلوة
-
بطاطا حلوة صغيرة إلى متوسطة الحجم
-
إضافات مثل المكسرات والتوت وما إلى ذلك.
تتطلب وصفة خبز البطاطا الحلوة المحمصة تقطيع البطاطا الحلوة إلى شرائح رقيقة (بسمك حوالي 6 ملم) ووضعها في المحمصة. تُحمّص مرتين على درجة حرارة عالية. تُضاف إليها إضافاتك المفضلة.
زبدة الفول السوداني الغنية بالبروتين & وعاء جيلي أساي
مكونات المزيج
-
نصف موزة
-
1/8 كوب عصير تفاح
-
حفنة واحدة من التوت الأسود
-
ملعقة واحدة من زبدة المكسرات
الإضافات
-
جرانولا
-
شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
-
الأغاف
ملكنا زبدة الفول السوداني الغنية بالبروتين & وصفة وعاء جيلي أساي يتطلب ذلك خلط جميع المكونات حتى تصبح ناعمة. اسكبها في وعاء وزيّنها بالجرانولا، والمزيد من التوت الأسود، ورشة من شراب الصبار.&وعاء أساي من جي جاهز للاستمتاع!
ألواح جرانولا بزبدة المكسرات
-
كوب واحد من زبدة الفول السوداني أو اللوز الطبيعية
-
2 ½ كوب من الشوفان الملفوف الخالي من الغلوتين
-
نصف كوب من شراب القيقب النقي
تتطلب وصفة ألواح الجرانولا بزبدة المكسرات تبطين صينية خبز مربعة مقاس 8 بوصات بورق زبدة أو ورق شمع. في وعاء متوسط الحجم مناسب للاستخدام في الميكروويف (كبير بما يكفي لإضافة الشوفان لاحقًا)، أضيفي زبدة الفول السوداني وشراب القيقب. اخفقي المكونات جيدًا حتى تمتزج. سخني المزيج في الميكروويف على فترات متقطعة لمدة 20 ثانية حتى يصبح دافئًا وتبدأ الفقاعات العطرية بالظهور. اخفقي المزيج بين فترات التسخين. أضيفي الشوفان إلى خليط زبدة الفول السوداني. باستخدام ملعقة مطاطية، قلبي المزيج برفق حتى يمتزج تمامًا.
اسكب هذا الخليط في صينية الخبز المُجهزة. وزّعه بالتساوي على شكل طبقة متماسكة. إذا كنت تستخدم صينية ألواح الجرانولا، وزّع الخليط بالتساوي في تجاويف الصينية. اضغط عليه جيدًا حتى يصبح طبقة متماسكة جدًا.
جمّديها لمدة ٢٥-٣٥ دقيقة، أو حتى تتماسك وتبرد تماماً. قطّعيها إلى ١٨ قطعة (٣ أعمدة × ٦ صفوف)، أو أخرجي القطع من صينية قطع الجرانولا.
اطلع على مجموعتنا من وصفات الأساي.
لماذا تختار منتج سامبازون العضوي؟
نحن أول شركة أكاي عضوية معتمدة من وزارة الزراعة الأمريكية. ملكنا أساي هكذا أرادت الطبيعة أن يكون الأمر - وسيظل كذلك دائماً.
هدفنا تقديم حلول مربحة للجميع، تساهم في حماية غابات الأمازون المطيرة وتدعم صحتكم ورفاهيتكم. نهتم بالأشخاص الذين نعمل معهم، وبالكوكب الذي نعيش عليه، وبازدهار جميع المعنيين.
تعرف على المزيد حول سامبازون ولماذا نقوم بما نقوم به.
تناول فطورًا صحيًا مع سامبازون!
كل يوم هو مغامرة متواصلة، ووجبة فطور لذيذة ومغذية هي أول خطوة مهمة تقوم بها.ابدأ يومك بشكل صحيح: اكتشف منتجاتنا العضوية والنباتية اللذيذة منتجات الآساي, جاهز للاستمتاع به في دقائق!