يُعدّ وعاء زبادي الأساي الكريمي الصحي والغني بالبروتين مثالياً لجميع أفراد الأسرة. بصفتي أخصائية تغذية أطفال وأم لطفلين في سن ما قبل المدرسة، أسعى باستمرار لتقديم المزيد من الوجبات النباتية. خاصةً وأن معظم الأطفال (واحد من كل عشرة أطفال وفقًا لأحدث إحصائيات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها) لا يتناولون ما يكفي من الفواكه والخضراوات يوميًا. لذلك، جعلتُ من مهمتي المهنية توعية الآباء بفوائد النظام الغذائي الغني بالنباتات، بالإضافة إلى طرق مبتكرة للاستمتاع بهذه الأطعمة. ففي النهاية، لا يكفي أن يكون النظام الغذائي صحيًا إذا لم يتقبله أطفالك.
يُعدّ وعاء زبادي الآساي الكريمي هذا وجبةً مشبعةً أو خيارًا مثاليًا كوجبة خفيفة. فهو مزيج من توت الآساي غير المُحلّى مع الزبادي اليوناني الغني بالبروتين، بالإضافة إلى حصة إضافية من الفاكهة تشمل الموز والفراولة. يحتوي كل وعاء، الذي تبلغ سعراته الحرارية 210 سعرة حرارية، على 9 غرامات من البروتين و5 غرامات من الألياف، إلى جانب 20% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. كما يُعدّ الآساي نفسه مصدرًا غنيًا بالأنثوسيانين، وهو مضاد للأكسدة يُعطي توت الآساي لونه الأرجواني الداكن.
توجد الأنثوسيانين في الأطعمة النباتية ذات اللون الأرجواني ولها مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك خصائص مضادة للالتهابات، ومضادة لمرض السكري، ومضادة للميكروبات، ومضادة للسرطان.1 تُظهر أحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين للفترة 2020-2025 أنه في حين أن معظم الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و18 عامًا لا يتناولون الكمية الموصى بها من الفاكهة يوميًا، فإن عددًا قليلًا جدًا منهم يستهلك الفاكهة الزرقاء والبنفسجية. ويُسهم تشجيع تناول هذه الفاكهة تحديدًا في زيادة تناول مضادات الأكسدة.
في الواقع، تحتوي ثمار الآساي على مضادات أكسدة أكثر من كلٍّ من التوت البري والتوت الأزرق. وباستخدام مقياس قدرة امتصاص الجذور الحرة للأكسجين (ORAC)، وهو مقياس لمحتوى مضادات الأكسدة في الأطعمة، فإن 100 غرام من هريس الآساي يحصل على 15405 نقطة ORAC، مقارنةً بـ 4669 نقطة لنفس الكمية من التوت الأزرق. إضافةً إلى الفوائد المذكورة أعلاه، فقد ثبت أن الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين فعّالة في تحسين الذاكرة والإدراك. 2
إدخال جميع هذه الفوائد الغذائية لأطفالك أصبح في غاية السهولة مع أطباق الأساي البسيطة هذه. بمكونات قليلة فقط، تُعدّ هذه الأطباق وجبة لذيذة ودسمة. إضافة الزبادي اليوناني تزيد من نسبة البروتين والكالسيوم، ولكن يُمكن استخدام زبادي نباتي لتحضير نسخة نباتية من هذا الطبق. عادةً ما أستخدم حليب الصويا المدعم، ولكن أي نوع من الحليب غير المحلى يُناسب هذه الوصفة.
أُفضّل استخدام عبوات الآساي المُجمّدة غير المُحلّاة، فهي خالية من السكر المُضاف ومصنوعة من توت الآساي النقي. خاصةً وأنني أحاول الحدّ من السكر المُضاف قدر الإمكان. وهذا أحد أسباب حبي الشديد لعلامة سامبازون التجارية؛ فهي تُقدّم آساي غير مُحلّى بأعلى جودة: مُنتَج وفقًا لمعايير التجارة العادلة، ومزروع عضويًا، ومُنتَج بطريقة أخلاقية. لا مجال للتنازلات عند اختيار هذا الآساي لعائلتي؛ فهو لذيذ ومُغذٍّ في آنٍ واحد.
أتمنى أن تستمتعوا بطبق الأساي الكريمي بالزبادي هذا بقدر ما نستمتع به. أضيفوا إليه ما تشاؤون! نحن نفضل إضافة المزيد من الفاكهة الطازجة وبذور القنب ورشة من الجرانولا. إذا كنتم تفضلونه أكثر حلاوة، يمكنكم إضافة القليل من العسل أو شراب القيقب.
مكونات
2 عبوة سامبازون توت أكاي غير محلى
نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي*
موزة واحدة مجمدة، مقطعة إلى قطع
نصف كوب من الفراولة المجمدة
نصف كوب من الحليب غير المحلى والمدعم حسب الرغبة
إضافات حسب الرغبة (جرانولا، فواكه طازجة، عسل)
تحضير
- ضع جميع المكونات (باستثناء الإضافات) في قاعدة الخلاط. اخلطها حتى تصبح كريمية وناعمة، مع التوقف لكشط الجوانب حسب الحاجة.
- ضعيها في وعاءين وزينيها حسب الرغبة. استمتعي بها فوراً.
*للحصول على نسخة نباتية، استخدم زبادي وحليب عاديين خاليين من منتجات الألبان.
1 خوو هي، أزلان أ، تانغ إس تي، ليم إس إم. الأنثوسيانيدينات والأنثوسيانينات: أصباغ ملونة كمكونات غذائية وصيدلانية، وفوائدها الصحية المحتملة. مجلة أبحاث الغذاء والتغذية. 2017؛61(1):1361779. نُشر في 13 أغسطس 2017.
2 كينت ك، تشارلتون ك.إي، نتزل م، فانينغ ك. تناول الأنثوسيانين من مصادر غذائية والنتائج المعرفية في التجارب السريرية البشرية: مراجعة منهجية. مجلة التغذية البشرية وعلم التغذية. 2017؛30(3):260-274.